روغن ماهی گرد از مکمل های غذایی رایج و پرطرفدارِ بازار است. این روغن، مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ و مزایای بی‌شماری برای سلامتی دارد؛ افزایش سلامت مغز و نیز سلامت قلب، تفریق افسردگی و حتی افزایش سلامت پوست فقط چند مورد از مزایای این روغن پرخاصیت هستند. ولی آیا روغن ماهی به تفریق وزن هم کمک می‌کند؟ به اتفاق ما باشید تا ببینیم محققان در این مورد چه می‌گویند.
روغن ماهی در بر گیرنده امگا ۳ چیست؟
اسیدهای چرب امگا ۳، خانواده‌ای از چربی های سودمند و بایسته برای بدن انسان هستند. گونه ها گوناگونی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستی دارند. ولی مهم‌ترین آنها به دو گروه اصلی تقسیم می‌شوند:
اسیدهای چرب امگا ۳ ضروری
آلفا لینولنیک اسید(ALA)، تنها اسید چرب امگا ۳ بایسته است و در طیف گسترده‌ای از مواد غذایی گیاهی وجود دارد. گردو، تخم کتان، دانه چیا، شاهدانه و روغن موجود در این مواد، منبعی غنی از اسید ALA هستند.
اسیدهای چرب امگا ۳ بلند زنجیر
دو مثال از مشهورترین اسیدهای چرب امگا ۳ بلند زنجیر، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند. این مواد بیشتر در روغن ماهی و ماهی های چرب یافت می‌شوند، اما غذاهای دریایی دیگری مثل جلبک‌های دریایی و روغن جلبک دریایی هم حاوی این اسیدهای چرب هستند.
آلفا لینولنیک اسید، اسیدی بایسته به حساب می‌آید، زیرا تن توانا به تولید آن نیست. درنتیجه، تنها می‌توان آن را از راه رژیم غذایی اخذ کرد. ولی دو اسید سایر که در دستهٔ اسیدهای چرب امگا ۳ بلند زنجیر قرار دارند، در دستهٔ اسیدهای چرب ضروری قرار نمی‌گیرند، چرا که بدن انسان می‌تواند با وجود اسید آلفالینولنیک (ALA) این اسیدهای چرب را فرآوری کند. البته این تبدیل در بدن، چندان مؤثر اتمام نمی‌شود و فقط ۲ لغایت ۱۰ درصد از ALA به EPA و DHA بدل می‌شود.
به همین خاطر، بیشتر کارشناسان سلامت رژیم و تغذیه، مصرف یومیه ۲۰۰ الی ۳۰۰ میلی‌گرم اسید EPA و DHA را توصیه می‌کنند. برای تأمین این مواد، می‌توانید در هفته دو وعده ماهی چرب یا مکمل مصرف کنید. اسیدهای نام‌برده در بسیاری از فعالیت‌های تن دخیل هستند و در شفا عملکرد مغز و سلامت چشم تأثیر به‌سزایی دارند.
پژوهش‌ها اثر می‌دهند که مصرف به‌اندازهٔ اسیدهای EPA و DHA به بازدارندگی از التهاب، افسردگی، سرطان سینه و پریشانی کم توجهی – بیش فعالی (ADHD) نیز کمک می‌کنند. مکمل‌های اسیدهای چرب امگا ۳ در قالب قطره یا کپسول در بازار موجود هستند.
آیا مصرف روغن ماهی موجب کاهش اشتها می‌شود؟
مصرف روغن ماهی می‌تواند به شکل‌های مختلفی مایه تفریق وزن شود. نخستین کارکرد آن در کاهش وزن، کاهش اشتها و حس گرسنگی است. چنین خاصیتی برای افرادی سودمند است که به دنبال دنبال کردن رژیم لاغری، گاها دانستن گرسنگی زیادی می‌کنند. در پژوهشی، کسان سالمی که رژیم لاغری داشتند، به دو گروه دسته شدند؛ دسته جمعی که کمتر از ۰٫۳ گرم روغن ماهی حاوی امگا ۳ کاربرد می‌کردند و گروهی که بیشتر از ۱٫۳ گرم از اسن روغن مصرف می‌کردند؛ گروهی که امگا ۳ اکثریت مصرف کرده بودند نسبت به کسانی که کمتر از ۰٫۳ گرم روغن ماهی در روز بهره‌گیری می‌کردند، پس از وعده‌های غذایی لغایت دو ساعت دانستن سیری بیشتری داشتند.
هرچند که این نتایج فراگیر نیستند. برای مثال، در تحقیق نه‌چندان بزرگ دیگری، اثرگذاری روغن ماهی روی کسان بررسی شد. دو گروه از بزرگسالانی که رژیم لاغری خاصی را دنبال نمی‌کردند، در این پژوهش همکاری داشتند؛ به گروهی از آنها روزانه پنج گرم دارونما و به دسته جمعی دیگر یومیه پنج گرم روغن ماهی داده می‌شد.
گروهی که روغن ماهی مصرف می‌کردند، بعد از مصرف صبحانهٔ عادی نزدیک ۲۰ درصد کمتر از گروه دیگر پرماسیدن سیری داشتند و اشتهایشان نسبت به گروه اول، ۲۸ درصد افزایش داشت. بعد نمی‌توان درباره اثرگذاری روغن ماهی روی رژیم لاغری عقیده خاصی داشت.
مطالعات متنوع روی افراد دچار به سرطان و مرض های ریوی پرتو داده‌اند که بیمارانی که روغن ماهی مصرف می‌کنند نسبت به گروه دیگر که دارونما مصرف می‌کنند، اشتهای اکثریت دارند.
جالب است بدانید که پژوهشی اثر داد که مصرف روغن ماهی در بر گیرنده امگا ۳ باعث افزایش سطح هورمون سیری در کسان چاق می‌شود، ولی سطح همان هورمون را در کسان عادی تفریق می‌دهد. احتمالا اثرگذاری روغن ماهی روی اشتها یا چاقی و لاغری افراد، بسته به چگونگی سلامت و رژیم غذایی هر فرد، متفاوت خواهد بود. در هر حال، برای نتیجه‌گیری کردن دربارهٔ اثرات روغن ماهی، دربایستن به مطالعات و پژوهش‌های اکثریت است.
آیا روغن ماهی مایه افزایش سوختوساز تن می‌شود؟
یکی‌دیگر از عواملی که باعث می‌شود، مصرف روغن ماهی روی ناتوان شدن اثر بگذارد، افزایش سوخت و ساز بدن است. سوخت و ساز یا متابولیسم (metabolism) بدن را می‌توان از طریق نرخ سوختوساز اندازه‌گیری کرد. نرخ سوختوساز بدن، نشان‌دهندهٔ مقدار کالری‌هایی است که تن به‌طور روزانه آنها را می‌سوزاند. هرچه، نرخ سوختوساز بدن‌تان اغلب باشد، درطول روز کالری بیشتری می‌سوزانید و تفریق یا حفظ وزن برایتان ساده‌تر خواهد شد. تحقیق کوچکی نشانه داده است که مصرف روزانه شش گرم روغن ماهی به‌مدت ۱۲ هفته در افراد بزرگسال مایه افزایش نرخ سوختوساز تا حدود ۳٫۸ درصد می‌شود.
نتایج تحقیقی پرتو دیتا است که مصرف روزانه سه گرم روغن ماهی به‌مدت ۱۲ هفته برای نسوان مسن تندرست با افزایش ۱۴ درصدی نرخ سوختوساز بدن به اتفاق بوده است و این رقم برابر سوزاندن ۱۸۷ کالری اضافی در روز است.
به‌تازگی، پژوهشی نشان دیتا است که مصرف سه گرم روغن ماهی در روز برای بزرگسالان در مدت ۱۲ هفته، به‌طور متوسط در نزدیک ۵٫۳ درصد نرخ سوختوساز بدن را افزایش می‌دهد. بیشتر پژوهشی که نشانه می‌دهند مصرف روغن ماهی در افزایش نرخ سوختوساز تن اثرگذار است، بر افزایش تودهٔ ماهیچه‌ها در اثر مصرف این مونث نیز مهر تأیید می‌زنند. ماهیچه‌ها اغلب از چربی‌ها کالری می‌سوزانند. درنتیجه، افزایش تودهٔ ماهیچه‌ها در پژوهش‌های گوناگون می‌تواند حاکی از افزایش نرخ سوختوساز در بدن باشد.
البته لازم است بگوییم که تمام مطالعات در این زمینه، اثرگذاری روغن ماهی بر افزایش سوختوساز بدن را تأیید نمی‌کنند. به‌عبارت سایر برای اینکه بتوان به‌طور قطعی در این مقوله نظری صادر کرد باید تحقیقات بیشتر و گسترده‌تری اتمام شود.
آیا مصرف روغن ماهی مایه اثرگذاری اغلب تمرینات ورزشی می‌شود؟
آثار مصرف روغن ماهی بر افزایش سوختوساز بدن تنها با افزایش میزان کالری سوزانده‌شده در روز نمود پیدا نمی‌کند. تحقیقات حاکی متعلق به هستند که مصرف این روغن مایه افزایش کالری سوزی و چربی سوزی درطول ورزش نیز می‌شود. محققان بر این باورند که احتمالا علت چنین واکنشی، سوزاندن چربی به جای کربوهیدرات است. یعنی بدن به جای کربوهیدرات از چربی به‌عنوان منبعی برای سوخت‌رسانی به خود درحین ورزش سهم می‌برد.
طی تحقیقاتی مشخص شد که زنانی که به‌مدت ۱۲ هفته روزانه سه گرم روغن ماهی مصرف می‌کنند، درطول تمرینات ورزشی خود ۱۰ درصد کالری و ۱۹ لغایت ۲۷ درصد چربی اکثریت می‌سوزانند. نتایج این پژوهش مشخص می‌کنند که چرا برخی از پژوهش‌ها پرتو می‌دهند که مصرف مکمل‌های روغن ماهی در کناره ورزش کردن نسبت به ورزش کردن تنها، اثرگذاری بیشتری در تفریق چربی‌های تن دارد.
البته باید بگوییم که بعضی از تحقیقات هم نشان می‌دهند که روغن ماهی، سوخت موردنیاز بدن درحین ورزش را تحت تأثیر پیمان نمی‌دهد. در هر حال، برای رسیدن به نتیجه‌گیری قاطعی در این مورد به تحقیقات اکثریت نیاز است.
آیا روغن ماهی باعث کاهش چربی‌های بدن می‌شود؟
حتی اگر روغن ماهی به تفریق وزن برخی از افراد کمک نکند، همچنان می‌تواند مایه کاهش چربی بدن و عضله سازی شود. گاهی‌اوقات، عددی که وزنه به شما اثر می‌دهد، گمراه‌کننده است؛ یعنی حتی اگر بدن‌تان ماهیچه‌سازی کند و چربی از دست بدهد هم عدد وزنه تغییری نمی‌کند. به همین خاطر به کسانی که خواهان کاهش وزن هستند، رهنمود می‌شود که برای اخطار از میزان ترقی خود در فرایند کاهش وزن، از اندازه‌گیری درصد چربی بدن و سایز شکم و … استفاده کنند. پس اعتماد کردن به وزنه‌ها کافی نیست.
یکی از دلایل بی‌اثر پرماسیدن مصرف روغن ماهی در تفریق وزن هم همین است؛ یعنی بعضی پژوهش‌ها از روی اندازه‌گیری و پیگیری وزن کسان به نتیجه‌گیری رسیده‌اند و بدیهی است که مصرف روغن ماهی را در کاهش وزن بی‌اثر اعلام کرده‌اند. اما پژوهش‌هایی که روش‌های دقیق‌تری را برای اندازه‌گیری چربی تن در نظر می‌گیرند معمولا بر اثرگذاری روغن ماهی در کاهش وزن و چربی تن صحه می‌گذارند.
بی‌اثر بودن روغن ماهی در تفریق وزن
نتایج تحقیقی که روی ۴۴ تن انجام شد نشانه داد، افرادی که روزانه، ۴ گرم روغن ماهی مصرف می‌کردند نسبت به کسانی که دارونما بهره‌گیری کرده بودند، کاهش وزن اقلیت داشتند. با این وجود، پانصد گرم بیشتر از گروه سایر چربی از دست دیتا بودند و ۵۰۰ گرم ماهیچهٔ بیشتری ساخته بودند.
در پژوهشی دیگر، شش فرد بزرگسال مشارکت داشتند. این افراد، شش گرم روغن ماهی را جایگزین شش گرم چربی موجود در رژیم روزانهٔ خود کردند و این رژیم را به‌مدت سه هفته پیوستگی دادند. گرچه، وزن افراد آماده در این پژوهش مختصر نشد اما بدن‌شان چربی اکثریت از دست داد. به‌طور مشابه، در تحقیق دیگری مشخص شد، افرادی که روزانه، سه گرم روغن ماهی مصرف می‌کردند، به‌میزان ۰٫۶ گرم چربی اکثریت نسبت به گروه دیگر (گروهی که دارونما مصرف کرده بودند) از دست می‌دادند. ولی وزن تمام کسانی که در این پژوهش مشارکت داشتند، بی‌تغییر و تغییر ناپذیر باقی مانده بود.
بررسی ۲۱ پژوهش پرتو داد که مصرف روغن ماهی نقش چندان مهمی در کاهش وزن ندارد و به همان اندازه که دارونما باعث لاغری می‌شود، مصرف این ماده هم در کاهش وزن اثرگذار است. با این وجود، همین تحقیقات حاکی متعلق به هستند که مصرف روغن ماهی می‌تواند به تفریق اندازهٔ دور کمر و تفریق نسبت اندازهٔ آن به باسن کمک کند. درنتیجه، شاید مصرف این روغن باعث کمتر شدن وزن نشود ولی به کاهش سایز کمک می‌کند.
دُز پسندیده برای مصرف و نکات ایمنی
درمیان پژوهشی که درمورد اثرگذاری روغن ماهی بر تفریق وزن و چربی تن سپریدن شده‌اند و نتایج امیدوارکننده‌ای داشته‌اند، میزان روغن مصرفی بین ۳۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی‌گرم بوده است. بنابر اظهارات سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، مصرف روغن ماهی درصورتی که از سه‌هزار میلی‌گرم در روز دست درازی نکند، مشکلی به هستی نخواهد آورد. ولی سازمان امنیت غذایی اروپا (EFSA) که نقشی مانند به سازمان غذا و داروی آمریکا دارد، در این مقوله عقیده متفاوتی دارد. بنابر اعلام سازمان امنیت غذایی اروپا، مصرف مکمل‌های روغن ماهی الی هزار گرم در روز مانعی ندارد.
بهتر است به خاطر داشته باشید که اسیدهای چرب امگا ۳ دارای خاصیت رقیق‌کنندگی خون هستند و از همین رو، مصرف آن برای برخی از افراد مایه تشدید خونریزی می‌شود. پس اگر داروهای رقیق کننده خون مصرف می‌کنید، قبل از مصرف مکمل‌های روغن ماهی در بر گیرنده امگا ۳ باید با پزشک‌تان مشورت کنید.
به نوع مکملی که مصرف می‌کنید دقت داشته باشید، زیرا بعضی از مکمل‌ها در بر گیرنده ویتامین A هستند که مقدار بیش‌ازحد آن به‌ویژه در کودکان و نسوان باردار باعث مسمومیت می‌شود. روغن کبد ماهی از همین بخش است و باید در مصرف آن دقت کرد. به‌طور کلی، به درونمایه مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید، پروا زیادی داشته باشید. متأسفانه، برخی از مکمل‌ها فاقد مقدار مناسب روغن ماهی، DHA و EPA هستند. پس بهتر است که به سراغ گزینه‌هایی بروید که کسان معتمدتان قبلا بهره‌گیری کرده‌اند و از آن خوشنود بوده‌اند.
برای بهره‌مندی از مصرف مکمل‌های امگا ۳، از مواردی بهره‌گیری کنید که حداقل حاوی ۵۰ درصد DHA و EPA هستند. برای مثال، در هر هزار میلی‌گرم از روغن ماهی باید ۵۰۰ میلی‌گرم از ترکیب DHA و EPA وجود داشته باشد.
نتیجه گیری
اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی دارای مزایای زیادی برای بدن هستند. احد از این مزایا می‌تواند کاهش وزن باشد، اما از آن مهم‌تر، نشانه جالب این روغن در کاهش اندازهٔ بدن و چربی‌هاست. البته تحقیقات اکثریت در این مورد لازم است و چه بسا مصرف روغن ماهی برای همهٔ کسان نتیجهٔ مشابهی نداشته باشد. اثرات مثبت مصرف این ماده، زمانی خویش را بهتر اثر می‌دهند که با سخیف زندگی تندرست یعنی تغذیه سالم و مناسب و فعالیت‌های بدنی و ورزش همراه باشند.
